这种行为正在慢慢消耗你，很多人意识不到！

在生活中，你是否有这样的发现：

开车去一个熟悉的地方赴约，即使导航提示有更畅通的替代方案，自己总是会不自觉地选择最熟悉的路线；

在家里做晚餐时，尽管手机收藏了很多新菜单，却依然习惯于做常吃的那几道菜；

有些时候，你会突然在某个场景里感觉到，自己仿佛开启了“自动模式”：例如早晨通勤的地铁上，在下车前一刻才惊觉自己已经连续刷了 40 分钟短视频，昨晚想好的“晨间阅读计划”完全被抛在脑后。

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其实，生活中我们大多数的日常，正是由如同“自动驾驶”一般的行为模式来支配的。这些寻常生活场景反映出人类大脑的一个特质：相比处理一个新信息/培养一个新习惯，大脑更倾向于依照“习惯性反应”运行，因为那样会大大节省能耗——在进化压力下，我们的大脑形成了“能省则省”，追求稳定的运转机制（即使这些习惯不一定是正确或最佳的选择）。

不过，这种机制虽节省认知资源，却可能将人绑定在低效循环中。例如：有些设计师反复修改同一个方案，却很难取得突破，达到满意的效果。更危险的是，情绪也会形成惯性路径：例如焦虑者常常会陷入“灾难化想象”的漩涡，一旦钻起牛角尖来，思维如同陷入沼泽，越挣扎陷得越深。

如果你也意识到自己在某种程度上受困于大脑的“自动驾驶”模式，可以尝试下面这些方法，来推动自己及时觉察，快速调整和改变思维惯性。

注意力迁移：重掌行为控制权

我们日常处理工作、生活、学习和社交等复杂事宜时，决策能量在持续消耗中逐渐枯竭，疲惫的大脑为了节省耗能便开启“自动模式”，倾向于遵从惯性来处理事务。此时，注意力迁移训练可以帮助我们暂时抽离，让大脑有机会意识到“我正在做什么”，以及“我是否需要调整方向/换个做法”。

举个例子——当你发现自己深夜刷手机停不下来，或是面对复杂任务的时候反复打开无关网页；又或者明知该休息，却持续刷新社交动态时，就该意识到，认知资源耗竭的“红色警报”已经拉响，此时正是尝试注意力迁移的最佳时机：

首先，紧握双手五秒钟后张开。这个动作类似踩刹车，通过物理动作向大脑发送强烈的制动信号。

然后，专注、仔细地观察周围的环境，并尝试用语言描述出来。例如“写字桌上有白色的台灯，灯光是比较暖的黄色。红色的钢笔打开了盖子，写在纸上的时候有细微的沙沙声”。这个步骤会帮助人把注意力拉回到现实空间，用现实场景来缓冲情绪化的冲动。

最后，主动切换到一个提前预设好的替代性行为。例如熄掉手机屏幕，一键打开之前就挑选好的助眠音乐——这个“预设程序”被激活的时候，相当于给大脑输入了一个“切换频道”的快捷指令。到这里你会发现，放下手机也没那么困难。

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这套操作每一步都有清晰的目标：首先通过身体动作打断行为惯性，再用主动的感官描述“抢占”认知带宽，最终用预设的替代方案来降低决策消耗。注意力迁移训练不仅在使用的当下有效，持续实践，逐渐累积和强化之后，能帮助我们习惯于“主动喊停”，打破惯性，重新掌握行为控制权。

第三人称叙事：观察者视角看自己

心理学家发现，可以将叙事作为一种心理干预手段促进自我的完善与发展。而不同的叙事角度会带来不同的效果。用第三人称和自我反观的视角来进行描述，能帮我们把自己和自己的经历拉开距离，换个方向重新体会，把注意力集中于探究情绪和行为产生的原因，而不是陷入其中无法自拔。

如果我们觉察到自己又陷入某种惯性模式，可以用“第三人称叙事”的方式来进行描述，也就是把“我”当成“他”来观察，并且可以从旁观者的角度想办法，提建议。例如：

这个人好像又在不停回想那件痛苦的事了，我该如何帮他振作起来？

这个人已经陷入低效率工作有一段时间了，是否要劝他休息一会儿？

这个人又在为了白天同事的态度而内耗了，我该怎样帮他停止钻牛角尖呢？

当我们尝试着用“他”而非“我”描述自己的境遇和状况时，大脑会启动类似看电影的观察模式，而这种模式能够有效削弱情绪的黏着力。实践证明，第三人称视角能够减少负性情绪，是重述和观察、反思自我的契机，也是自我重构的过程，有利于个体建立更适宜的自我和行为。

有时候，面对自己生活中的难题，从“我”的第一人称出发，容易将其固化、夸大为难以跨越的障碍。但切换观察者视角后，往往能够理清庞杂的思路，找准重点，寻求解决之道。此外，如果用观察者视角“全景式”地应对人际关系，能更清晰、平等地看到关系中每一方的行为和情绪轨迹，更准确地理解对方的客观意图，避免戴着“有色眼镜”去沟通。

一些 tips，

帮你有效切换“旁观者视角”

1.书写练习

针对自己的某种“惯性模式”，每天用 5-10 分钟进行自由书写：格式不限，唯一的要求是始终使用第三人称“他”来记录。这种非结构化的书写就像在意识的土壤播种，持续练习会让观察者视角逐渐扎根生长。

2.环境提示

在熟悉的环境中设置一些视觉提示物，例如便利贴、摆件等，提醒自己在惯性模式下“主动喊停”。当需要切换视角时，这些环境锚点能帮助触发大脑的情景记忆，客观上也是“推”了自己一把。

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3.角色模拟

在重要决策前，尝试主动想象代入另外的身份，来帮助自己丰富思考角度。例如，想象自己是经验丰富的长者，推测这个角色在决策中会有哪些不一样的关注点和做法。这种“自我头脑风暴”也有助于避免僵化和刻板的决策方式。

4.关系问句

当下的这件事情，如果让自己的重要他人（关系亲密，对自己意义重大的朋友或家人）来评论，他们会说什么？如果是十年后的自己回望，会对此时此刻有何见解？这样的自我提问，能够帮助我们看清自己的目标、力量和优势资源，也避免在负性循环的行为惯性里打转。

参考文献

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[2]程羽慧,袁祥勇,蒋毅.社会互动加工的认知特性及脑机制——第三人称的视角[J].心理科学进展,2021,29(03):472-480.

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策划制作

作者丨窦媛媛 心理咨询师 中国科普作家协会会员

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员

策划丨张一诺

责编丨张一诺

审校丨徐来、张林林